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所有跑者都应该进行交叉训练的5个理由

大部分跑者甚少会常规地进行交叉训练,有部分原因是他们对于跑步十分专一,但有更大的原因是他们并不相信交叉训练能够带来好处,以下将会为你说明交叉训练的五大好处,并希望能够把它放进你的训练计划里。

1. 减低受伤风险

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很多的过劳性伤害是由于无力的臀部、膝盖、脚踝,导致在跑步时无法发挥稳定作用。例如,虚弱的臀部肌肉会导致你的骨盆在跑步时朝非支撑脚那边倾斜,这将会让臀部和膝盖过度劳损,而肌力训练能够解决这个问题。

绷紧的肌肉和肌腱同样会导致运动伤害,例如,跑者们常见的髂胫束摩擦症候群(iliotibial band friction syndrome )通常是由于绷紧的髂胫束所引发,伸展运动有助松开绷紧的肌肉跟结缔组织,从而预防这些伤害。

最后,如果在训练中安排一天或两天低冲击运动,如脚踏车或是在水中跑步,将能够减少地面对双脚的冲击并减少受伤,从中又能够获得训练效果;跑步时所产生的冲击力几乎是所有跑步伤害的真正起因。

 2. 让你恢复得更快

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如果你处于受伤的阶段,交叉训练能够解决问题的根本,让你可以更快回到训练并降低再度受伤的风险(据估计有50%的跑步伤害是属于二度伤害)。例如,针对小腿后肌(Calf muscles)的离心运动(Eccentric strengthening)对于阿基利斯肌腱炎(Achilles tendinosis)是非常有效的解决方式,有助于小腿后肌吸收跑步产生的冲击力。

当你因为受伤而无法进行跑步训练时,低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。2004年奥运马拉松银牌得主Meb Keflezighi就是采用这种方式来渡过受伤时期,当时他把部分的跑步训练替换成脚踏车训练,使身体获得足够的有氧能力,并在04年奥运取得第二名佳绩。

3. 得到更好的有氧适能

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由于跑步属于高冲击的运动,甚少跑者可以接受每周15小时甚至更多的训练时数,但如果在训练计划中加入一些低冲击的耐力运动,例如游泳或是骑脚踏车,进行常规训练,你将能够在不增加受伤风险的情况下,获得同等甚至更多的有氧适能。

4. 获得更多力量

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进行肌力训练,特别是跳跃训练(Jumping drills)或是增强式训练(Plyometrics),能够增加每一步的力量,从而让每一步的步距加大并减少脚掌着地时间,结果当然就是取得更好的成绩!在瑞典一份研究中,找来几名受过训练的跑者,将他们32%的跑步训练替换成增强式训练,并持续九个星期,九个星期后,他们的冲刺速度、跑步经济性和五公里测验成绩都变得更好,至于没有进行增强式训练的那一组并没有发现进步。

5. 训练更有效率

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动态柔软度(Dynamic flexibility)是指肌肉与关节对于某运动动作(如跑步)的抵抗阻力的能力。动态伸展(Dynamic stretches)的动作可以是针对跑步时动用到的肌肉及结缔组织进行伸展,有助加强动态柔软度。例如大跨步前进(Giant walking lunges),每一步要尽可能地跨到最大,定期在跑步前进行动态伸展有助加强在跑步时的动态柔软度,并让你跑的每一步更有效率。