女生跑步专题:减脂塑形

身体在运动的过程中,从内脏器官到骨骼肌肉,甚至到皮肤表层都会出现明显的新陈代谢加 快现象,这种由运动改变的高新陈代谢状况可以消耗掉很多热量,同时身体也在运动中和运动后燃烧了脂肪。因此运动可以提高身体运动能力及健康水平;同时运动 还可以减少身体脂肪(包括皮下脂肪及内脏脂肪)。

既然运动是减脂的有效手段,那么运动的选择多种多样,我们该怎么选择呢?

身边的运动

这类运动主要是身边可以随时开展的活动,比如:走路、爬楼梯、骑车上班、做家务、逛街、购物等等,这些运动的强度比较低,安排比较随意,对地点,时间,外界条件要求不高,最好每次能坚持30分 钟以上。这些简单的运动可以燃烧一些脂肪,所以我们应该在生活中做勤快人,多去有意识地增加自己的身体活动,任何热量的消耗都会减少脂肪堆积的可能。当然 这些运动带有随意性,若经常进行的话,身体势必会适应,时间长了减少脂肪的效果很不明显。因此身边的运动不能作为有效的减脂运动类型。

有氧(训练)运动

有氧运动可以理解为持续的耐力运动。比如:跑步、骑单车、游泳、登山、健身操、部分球类或户外运动。一般来说持续运动的时间不少于20分 钟,因为这类运动是依靠吸入氧气后,分解身体内的糖分和脂肪而产生能量的,氧气的参与成为运动能量来源,所以称为有氧运动。有氧运动具有持续性特点,一次 训练下来可以燃烧几百千卡至上千千卡的热量,对于身体加强心肺功能,提高肌肉耐力,减少脂肪有明显的作用,因此,被很多减脂运动爱好者喜爱。这也是很多人 选择跑步的原因了。

无氧(训练)运动

无氧运动就是人们常说的力量训练运动。比如:肌肉训练,举重,短跑等等。无氧运动中,运动持续的时间短,每组训练一般在10秒钟到3分钟之间,提供运动的能量来自于磷酸原和乳酸能系统,所以不需要氧气的直接参与,而称为无氧运动。无氧训练不是持续的,每次燃烧的热量有限,但是无氧训练可以增加身体瘦体重的含量,从而有效地提高新陈代谢速率,而且一次无氧训练会带来训练后15个小时的高新陈代谢速率,因此无氧训练对于减脂的作用也非常突出。

有氧运动的强度

任何有氧训练对减少脂肪都是有效的吗?回答是否定的。前文我们讲过,有氧训练可以提高心肺功能,减去脂肪。提高心肺功能和减去脂肪是不能同时发生的,因为不同的有氧训练强度决定着训练的结果。

有氧运动的强度是靠运动时心率数字显现的。

当有氧运动的强度在65%-75%之间时,就是更多地燃烧脂肪的运动;

当有氧运动的强度在75%-85%之间时,就是更多地锻炼心肺功能的运动;

当有氧运动的强度在65%以下时,对身体的训练效果很小;

当有氧运动的强度在85%以上时,就脱离了正常健身运动的范畴,属于为了参与竞技或专项训练。

有氧减脂运动的心率计算公式

测量自己的安静心率(早起时自己的心率),早上醒来不要起床,开始测量一分钟的心率,可以连续三天测量,最后取平均数字;

计算自己的最高心率:220-年龄;

计算心率储备:最高心率-安静心率;

计算有氧训练的强度目标心率计算公式:心率储备x运动强度+安静心率;

以30岁,安静心率60的运动者为例,有氧运动的目的是减少脂肪,训练强度为:65%-75%。

最高心率:220-30=190;

心率储备:190-60=130;

计算公式:130×65%+60=144.5 130×75%+60=157.5;

结果:30岁,安静心率为60的运动者减脂的心率范围应该是:144.5-157.5/分钟;

有氧减脂运动的时间

减脂中有氧运动的时间最好安排在30分钟以上,因为在运动之初(约0-20分钟)身体内的糖分会作为有氧运动的主要能量来源,随着运动时间的继续(约20分钟以上),糖分耗尽,脂肪才越来越多地承担能量的提供,所以时间过短的有氧运动减脂的效果有限。当然,运动的时间要根据自我的身体运动能力来做科学安排,一味追求时间会影响健康,也会影响减脂效果。

如果安排在无氧运动后进行有氧运动,就不用担心时间的问题,因为无氧运动中已经将糖分耗尽,所以有氧运动从开始就已经燃烧脂肪了。

跑步运动

跑 步属于有氧运动,想通过跑步进行减脂的人要注意跑步时的强度,也就是上文中提到的跑步过程的心率数字。很多跑步者认为高强度,长时间的跑步才能减少脂肪, 这样的观点是错误的。减脂的发生不但在于热量的付出,还在于运动能量的来源,以及身体代谢的方式,因此,让跑步训练处于中低强度,每次60分钟以内,才是最利于减脂的跑步原则。

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